改善中老年人呼吸功能的运动处方

更新时间:2017-08-27 07:49 作者:www.medicdiscount.co 来源:www.medicdiscount.com

  人到中老年呼吸系统发生3个重要变化:肺泡体积逐渐增大,肺的弹性和呼吸肌力量减弱。这些变化使肺的通气功能和肺的换气功能下降,影响了氧的输送能力。

  有氧运动能改善中老年人的呼吸功能。坚持网球运动的中老年人其最大吸氧量比不运动的同龄人多。参加慢跑的中老年人最大吸氧量要比一般人大25%~30%,按年龄绝对值对比,这一数值相等于年轻十几岁人的水平。实验表明,一组经常运动的老人(60岁左右)最大摄氧量比10年前减少了7毫升,而同年龄组不运动的老人则减少了14毫升,吸氧能力的提高,和呼吸功能的改善有关系。因此,血液中氧含量浓度上升,极大地改善了心、脑以及其他器官对氧的需要。改善中老年人的呼吸功能,可用以下运动处方。

  1.放松功

  气功在健身方面的作用是肯定的,这种运动不是很激烈,运动量和运动强度不是很大,非常适合中老年人。练气功掌握好 3 个要素:呼吸、放松和入静。气功的呼吸方法很多,常用的是腹式呼吸法。腹式呼吸能够大量呼出体内的二氧化碳,吸入空气中的负离子。负离子被人们称为“空气中的维生素”,它不仅有益于气管与肺脏功能的改善,而且能营养大脑与植物神经。腹式呼吸还能按摩内脏器官,促进胃肠蠕动,增加消化液分泌,改善消化和吸收功能。下面介绍一种能够改善中老年人内脏功能的气功———放松功。经国内一些医疗单位验证,此功对内脏下垂、风湿性心脏病、冠心病、慢性肾炎、慢性肝炎、胃及十二指肠溃疡、肺结核等疾病有很好的防治效果,对无病的中老年人则可以改善内脏功能,强身健体。

  这种气功也很简单易行、安全稳妥。

  (1)练功时使身体各部位处于自然放松状态,姿势坐卧皆可。

  (2)三线放松。

  第一线 头部两侧—颈部两侧—两肩—两上臂—两肘关节—两前臂—两腕关节—两手—手指。意守中指1~2分钟。

  第二线 面部—颈部—胸部—腹部—两大腿—两膝—两小腿—两脚—脚趾。意守大脚趾1~2分钟。

  第三线 头顶—后脑部—后颈—背部—腰部—两臀部—两大腿后部—两繥窝—两小腿—两足。意守脚底1~2分钟。

  先注意第一线的第一个部位,然后默念“松”。放松后,再注意第二个部位,默念“松”。放松后再注意第三个部位,默念“松”。以此类推。放松完第一线后,意守中指1~2分钟。然后再放松第二线,第三线。这个步骤要达到心神相守,导气下降、精神宁静、全身放松的目的。

  三线放松后,默念良性词句,如“松静自然”、“身心健康”等,以集中意志,排除杂念,进一步放松入静。最后意守丹田。意守时用意要轻,做到若有若无、似守非守。

  (3)呼吸练习。为了防止对放松练习的干扰,初学者仍可如同平时一样,随意呼吸。但随着放松练习的熟练,要逐步将胸式呼吸改变为腹式呼吸。

  注意事项:

  (1)放松过程切忌过快、过急。如果感觉某一部位放松不完全,可再重复放松一次,仍不能放松时,暂时跳过这一部位,循序放松下一个部位。

  (2)默念“松”字时,不要出声。

  (3)收功时应先搓手,然后抹面、梳头,再擦耳廓和腰。

  2.五禽戏(鹤飞翔)

改善中老年人呼吸功能的运动处方

  这段体操能加强呼吸机能,并能提高平衡能力。

  左动———自然站立,左腿弯曲,左脚轻轻迈出,平放于地;右腿弯曲成鹤步,两臂平举,腕部弯曲,指尖向下,如捏物上提,再两手伸开,外推上按,头随腿向左摆动,眼环视。右动———方向相反,动作相同。

  这一段操要求体会鹤温柔的性情,柔和的身体,要想像鹤运肢展翅,轻轻提气,远征高飞,平和用力的样子。

  做3遍为1组,每次做3~5组,每天做1次或早晚各做1次。要做到微微出汗。

  人体各器官系统中,与氧运输关系最密切的是呼吸、循环和血液系统。其中对有氧运动能力影响最大的是循环系统,即心血管系统功能。

  众多的研究表明,有氧运动对改善中老年人机能形态均有良好的作用。长期坚持长跑运动的中老年人,其安静状态下的心脏形态与非运动组存在明显的差异:左室舒张末期内径和左室质量均明显大于不运动的同龄人。经常参加太极拳运动的中老年人,机能负荷功能明显高于不运动的同龄人,心肌耗氧量明显低于不运动的同龄人。