保健运动(2)

更新时间:2017-08-21 10:06 作者:www.medicdiscount.co 来源:www.medicdiscount.com

  只要懂得选择运动的内容,基本上保健运动是没有年龄限制,如果有的话,就是从年轻时开始,比中年时才开始好;中年时开始,比老年时开始好;老年时开始,总比完全不做好。

  答对的方面,就是必须懂得决定和选择运动的内容,才不会令身体出现不良的反应。

保健运动(2)

  体力劳动不能取代保健运动

  如果多年来都是做跑腿的工作,难道还不够运动吗?继续做跑腿工作,总可以取代什么保健运动吧!

  这是一个误解。一般的体力劳动都只会不断地重复同一动作,这样不但不能够使负责该运输和的肌腱关节得到适当的收益,使之强壮起来,相反会由于过度使用,而出现劳损的情况。例如当跑腿的,绝不可以和散步相提并论,因跑腿工作要求很多,甚至过多的步行,于是只会使膝部容易出现退化性关节炎,或者容易有足跟骨刺、发炎、疼痛;而工作难免带来一些压力,于是身体其他器官会作出不良的反应,这样和舒畅悠闲的散步又怎可同日而语呢?而且除了双腿要马不停蹄之外,身体其他部位就难得活动,这样又怎可以和全身性的保健运动相比呢?

  其实,很多年轻时从事劳动性工作的人,当步入中年或退休之后,便很容易有各种筋骨关节疼痛。原因是长年累月的操劳,难免出现劳损性或退化性的问题,年富力强时,问题的严重性未必会显露出来,但当体力逐渐衰退,原本支撑着各关节的肌肉,也日见孱弱,于是便不足以再好好的保护这些早已受创的关节,故此疼痛的情况便日益多见和明显了。

  如何决定自己的运动量

  既然了解到运动对身体有好处,但如何决定多少的运动量才是足够的呢?因为太少,自然产生不了什么效果;太多的话又会令身体过于疲乏,实在说不上有什么益处。

  其实,决定运动量是很个别化的,即是适用于某甲的运动量,未必可以令某乙得到任何益处。而作为自己运动量多少的量度指标,最方便的莫过于自己的心跳率。

  心跳率就是每分钟心跳或脉搏跳动的次数。要测得心跳率,可以用左手的食、中、无名三指,轻放在右手腕靠近拇指的一边,便可以感觉到脉搏的跳动。观察一分钟,并在心里暗数着其间脉搏跳动的次数,便能够得到自己当时的心跳率了。

  一般而言,运动量可以粗略地分作大、中、小三个水准,如果用心跳率作为指标的话,便要从自己的最高心跳率说起。这个最高心跳率就是以二百二十减去自己的年龄。

  大运动量,就是该项活动会将心跳率提升至最高心跳率的八成。

  中运动量,则是心跳率达到最高率的七成。

  小运动量,就是不超过最高心跳率的六成。

  过每分钟144次,便有“过量”的倾向;而心跳率大大低于108次,便可能会太少,达不到锻炼的作用了。当然,体质各有不同;最重要的还是自己的主观感觉,要运动后觉得舒畅轻松,才是安全和适当的。

  对一般已经有慢性疾病的人,或者是高龄人士而言,都应该从小运动量开始,渐次适应着身体的承受能力,慢慢增加至中运动量为止或者保持小运动量,但将每次练习时间加长,也有很好的效果。而一般健康的中年人,就大可以将运动量调升到较高的水准。当然,切不可令心跳超越最高的心跳率,因为这是身体承受的安全权限。

  以心跳率作为运动量的量度指标,只是众多方法之一,比较简单,只要事前决定了该次活动要达到的心跳率水平,便可以一边进行,一边自我监察了。

  运动后心跳率回复至原来水平,所需的时间也可以作为指标。因为对中老年人来说,大部分保健运动的量,只要达到中水平已足够,而在这种情况之下,运动后心跳率应该可以在15分钟左右回复到运动前的水平。这个方法是反映出心脏的心跳能力,故此,如果超过了15分钟,心跳仍然是高于原来水平,下次运动时,便应该将运动量调得轻松一点了。

  运动过量会怎样?

  正确地运动,在事后应该令人感到舒适畅快的,如果运动后感到头昏、胸闷、心悸、气喘如牛、食欲减退、睡眠不好或有明显和持续的疲累感觉,就表示运动量太大,身体暂时还未能够应付得来。

  另外,也不可以长时间重复同一动作太久,否则就可能会引起劳损性的问题。所以运动最好是多活动不同的部位,于是当身体一处进行运动时,另一部位便可以有机会休息,这样亦可以确保运动能够遍及多个不同部位,比较全面。

  其他注意事项

  整体来说,中老年人的运动都应该遵守一个原则,就是“由简到繁、从轻至重”。即是说在锻炼初期要挑选简单的项目和动作,从轻松的运动量慢慢加强,这样身体不但容易适应,而且也不会出现不胜负荷的感觉,令兴趣消退。

  另外,最好能够在事前和定期作身体检查,以确定自己的健康情况。一则可以及时发现身体内是否沥伏问题,同时也可以全面地掌握自己对运动的承受能力,如果有任何慢性疾病,当然最好能够得到医务人员的指导了。

  同时,亦要顾及天时地利的问题,所谓天时者,就是要顺应天气变化,而穿着适当的衣服鞋履;而地利者,就是要选择良好的运动场地,道理很简单,在尘土飞扬的闹市中缓跑,只会成为都市吸尘机,对身心有损,但在山岗翠野的地方散步,却对精神和肉体都是一大美事。

  以上都是一些运动前的考虑,不应掉以轻心。

  选择适合自己体能的运动

  要达到中老年保健目的,运动的类形便要和年轻小伙子的竞赛式活动有所不同。因为人到中年之后,筋骨肌腱难免会有所退化,活动的灵巧能力多少不及当年。所以只能为了增加趣味性,才偶然参加一些和对手能力相若的竞赛。

  至于平时自我的锻炼方面,还是以方便易做、安全和能够有实效为准。所以不难令人联想起一大堆的运动,例如澄山、散步、耍太极之类,总之多不胜数,只要每天早晨大家到各大公园,自然不难见到林林总总的运动,有时甚至发现一些自创形式的呢!

  但整体而言,为了适应中老年人士的体质特色,无论何种运动,总是以带氧运动为主。

  何谓带氧运动呢?

  原来身体的代谢过程,主要是分为两个程序,一种为带氧代谢,另一个叫做无氧代谢。通过这两个程序,体内的糖分便会被分解,并释放出其中的能量以应付身体活动所需。

  首先解释一下什么是无氧代谢,意思是指整个过程无须任何氧气。既然缺乏氧气的参与,糖分分解的程度自然就不会彻底,运动完之后,身体还是要吸进多点氧气,以贯彻未完成的分解过程。但这个无氧代谢过程,是有它的重要性,就是能够在极短的时间内,提供大量的能量,于是当身体需要爆发力时,这个过程便非常重要。典型的活动有短跑、拳击等。

  可以想像作为保健运动,我们是不应以无氧运动作为主要选择对象的。

  有氧运动就是指代谢的过程中需要氧气,而糖分的分解完全彻底。故此,所能够释放出来的能量比较多,但时间亦较长,所以是不能够提供任何的爆发力。不过正因为这类运动一般来说是较为安全,而且可以随时调校运动量以适应个别人士的体质。典型的例子有步行、缓跑、健身操等等。总之只要该项活动是无须在极短时间之内要求很大的劲力,便可以归纳为有氧运动。

  当然在实际的环境中,很多的项目都是两者之间的混合体,即是说在该运动之中,有时是属于有氧,而有时却属于无氧的,例如足球便是很好的例子。故此,在选择运动项目时,只要记着原则是以有氧为主,便容易作出决定。

  另一个考虑因素便是自己的体质特性了,如果一向都有运动的话,自然可以随意适量地进行运动量较大的项目。但如果多年来都是缺乏运动的话,便应该从小运动量开始,然后循序渐进,才不致令身体有不胜负荷的情况出现。要谨记不是运动量越大就越好,适合自己体质的才最重要。

  最后一个考虑,自然就是自己的兴趣了,因为要培养运动习惯时,实在是要费很大的心力来自我约束,才能够定时进行运动。所以,如果该活动是切合自己的兴趣的话,自然就可以事半而功倍。

  在下文将会向大家介绍多项运动,不但会介绍该项目的特色,而且还会在需要时提议大家所需要做的事前热身、装备和其他较为个别的注意事项。

  当然,这个介绍的系列并不能包括所有的项目,只是找几种较多人参与或有代表性的来作重点介绍,大家可以举一反三,将其中的资料套用于近似的运动。

  各种运动的功能和须知事项

  提到中老年人保健运动,不期然令人立想起行山、耍太权之类的活动,既然有这么多人参与,就必然有其可取之处。故此,就以行山散步为首,作详细的讨论,并且探讨其中的一些要注意的事项。

  登山、散步

  其实以登山、散步或步行作保健之用,在本港广受欢迎。而这些运动有极悠久的历史,古人早就知道安步当车不独有保健强身的作用,还可以延年益寿呢!

  是否能延长寿命就不敢在这里乱作武断,但步行确是一种很好的保健活动,不妨逐点讨论。

  首先,最直接可以看到,散步是下肢的运动。通过散步,不独使各肌肉得到锻炼,防止萎缩或变得软弱乏力,而各关节也可以保持灵活性。步行时,下肢的肌收一放,正好可以加速通过下肢的血液循环,由于下肢所能积聚的血液分量是相当大,故此可以使全身的循环保持畅顺,使下肢的血液可以回流到心脏。

  当维持定时步行的习惯到一定时日后,心肌的收缩能力亦会加强,每一下跳动的血液输出量也会随之加大,无疑就使将心脏的功能增强。

  而且步行是典型的有氧运动,故此是可以消耗多余的热量,防止体内存有过量的糖分,及后化为脂肪。步行亦可以减低血液内的脂肪含量,也避免体内胆固醇过高。

  慢速步行,每分钟是50—60步左右,即每分钟约步行70—10公尺,这样的速度,每分钟就会消耗大概1500—2000卡路里。所以,把每分钟的消耗乘上步行的时间,便能得出每次散步所消耗的热量总和。

  当一个人每天摄取的热量多于消耗的分量,便会积聚起来,形成脂肪,人亦渐渐发胖。现在相信很多人都已经知道肥胖并不是好事,不但会行动不便,而且增加心脏负荷,同时血液内的脂肪含量过高,就会导致血管内壁出现脂肪积聚,引起血管硬化,更会令血管变得狭窄,致使血液流动显得困难。很多年老性疾病,由此而诱发出来的,常见的例子有血压高、脑血管意外(中风)、下肢溃疡等。

  另外,要控制体重就不但要调节饮食,亦可注意日常身体的锻炼。而散步则是非常易做,而且是人人都可以参与的活动。

  步行时除了是肌肉肢体的运动和心血管系统的锻炼外,同时也会加深及加大呼吸的吐纳量,所以也是横膈肌和呼吸系统的锻炼,长时间练习,自然可以加强呼吸机能。

  除了对身体的益处外,步行亦是一种松弛精神的上佳方法。一般的轻松运动都可以把紧张的情绪略作舒缓,而散步或登山的场地多是环境优美。试想每天早晨的山野,晨光曦微,和风习习,再加上林中虫鸟的鸣叫,身处其中,自然可以心境畅快,令被工作压得喘不过气的胸怀大为舒展,若能再吸几口新的空气,就更能够令精神焕发,怨气尽消了。

  虽然散步或步行基本上是可以在任何地方进行,但一般人士似乎都较接受在早晨,在山径、公园之类的地方进行,原则上只要空气清新,就没有太大的问题。

  步行的速度,则可以按个人的要求和体质来调节。若以心跳率决定运动量的标准,则可以参考中老年人运动应该注意的事项一文。

  不要为了追求提高运动量便专挑斜路多、楼梯级多的路线,因为这会对膝关节造成很多不必要的压力,容易产生疼痛。如果是已经有膝关节疼痛的人士,就最好避免斜坡和楼梯级了,因为这只会令情况更坏。膝部没有问题的人士,最好在步行路线上也减少斜坡和楼梯级的比重,这样对于保护膝部是很有好处的。

  服装方面当然是以松身舒服为主,棉质的衣服就更佳,因为可以把流出的汗液吸去,否则当汗流浃背时,身处空旷之地,凉风吹至,就很容易着凉。

  除了衣服之外,所穿的鞋也要留意一下,因为步行时,脚跟和膝部都会承受不少的撞击力,所以应该选用一对有良好吸震能力的运动鞋或轻便鞋。如果长期使用底部单薄的帆布鞋,就很容易做成脚跟、足底和膝部的不适。

  很多人都以为步行时不需要任何热身,这是错误的。如果只是很悠闲的踱步,完毕之后,心跳没有加快或流汗,自然就毋须任何热身,但这样步行所能达到的保健效果也是很有限。

  若要加强运动量,就必须要加快步伐、加大步幅。这样子身体容易适应,事前的热身便不可或缺。

  热身活动包括足踝及脚部向上下内外活动一番、伸展下肢肌腱活动脊骨伸展和活动肩膀肌肉。

  开始时要由轻松的踱步开始,之后慢慢加快步伐和加大步幅,两手自然的在身旁摆动。

  呼吸要轻松自然,切不可以勉强,初时可以用鼻吸气,而呼气则可以口鼻兼用,当运动量慢慢加大时,便可以同时用口鼻吸气和呼气。

  步行完毕也要做一些伸展的运动,如图一、二及四,亦可多作一会有氧呼吸,直至吸吸回复畅顺为止。

  跑步

  近年来缓跑之风吹遍世界各地,以此作为保健强身用途的人士多不胜数,所以也值得在这里详加讨论。

  基本上,缓步跑和步行一样,同是属于有氧运动。所以亦具有同样好处,不同的是运动量比步行更大,故此较为适合中青年人士,不过对于经常有进行各种锻炼的老年人士也可以酌量进行。

  其中的好处包括有效地消耗多余的体内热量,避免脂肪积聚,甚至可以减轻体重,防止胆固醇水平过高,而且能够大大地加速血液循环,加强各组织的血液供应,对于预防血管硬化、冠心病很有帮助。

  当然,要得到其中的好处,首先要了解自己的体质可否承受缓跑时所带来的负荷。故此对于年纪较大的人士,例如60岁以上,最好能够在事前作好身体检查,以证明心肺功能正常。无论任何年龄人士,只要平时较少运动,当开始练习缓跑时,都应该采用循序渐进的形式。每次以30分钟左右为准,当然是可以依照个别体质略作增减。

  而跑步的负荷,亦可以用自己的心跳率作为标准,不妨以180减去自己的年龄作为最高负荷的心跳率。例如一位50岁的人士,这个标准就以心跳率不超过每分钟130(即180减50)。

  跑步适量时,呼吸应该是可以保持急而喘的,一呼吸之间可以口鼻兼用,频率但求畅顺,不要勉强,就好像还能够边跑边谈话一样,所以应该是轻松的。

  跑步时,全身肌肉必须放松,两臂自然地在身旁摆动,以能够保持平衡作为目的。切记不可以太过紧张,或摆动幅度太大,肩膀亦不要耸,以免浪费多余的气力。